Talajt vesztettél, ledermedtél? Mit tegyél a stressz ellen?

Én most így vagyok. Kontrollvesztetten…

Az utóbbi több mint két év mindenkinek megpiszkálta a biztonsággal kapcsolatos paradigmáit. A pandémia kapcsán is jócskán éreztük ezt. A stressz eluralta a többségünk életét. Életmódmentorként azonban volt hova nyúlnom. Tudtam, hogyan lehet pluszban támogatni az immunrendszert és így volt a kezemben eszköz, tudtam mit tenni.

De most én is tehetetlen vagyok. Kiszolgáltatott. Nem sok lehetőségem van hatni a hatalmasokra, akik életről-halálról döntenek. Amit tudok tenni, hogy segítek a menekülőknek. Meditálok a saját lelki békémért és azért, hogy ez jöjjön el a Föld összes lakója számára. A Maharashi-hatás miatt talán ez több, mint az én lelki békém megtalálása… Ettől még én is ki vagyok borulva és ledermedve.

A stressz biokémiája

Mesélek egy kicsit ennek a biokémiájáról: az “üss-vagy-fuss”, más fordításokban “harcolj-vagy-menekülj” reakció közismert. Ez az a stresszválasz, amivel a szervezetünk (és az állatoké is) reagál egy veszélyes szituációra. Jön a kardfogú tigris és fel akar falni. Vagy elmenekülök előle, vagy megharcolunk.

Az egész az agyban kezdődik, innen indul az a biokémiai láncreakció, amelynek hatására egy csomó hormont választ ki az agyalapi mirigy, majd a mellékvese, többek közt adrenalint és kortizolt. Ezek hatására kitágul a pupilla, gyorsul a szívverés és a légzés, a vér az izmok felé áramlik és a szervezet lekapcsolja a nem nem szükséges rendszereit, pl. az emésztést és a szaporodást.

Ez 100 ezer éve még jól működött, miután elmúlt a veszély (és jó esetben túl is élted), lehetett nyugiban vacsizni a tűz mellett. Visszaállhatott a biokémia is a nyugalmi helyzetbe.

Van ennek a reakciónak egy 3. eleme, a ledermedés. Angolul a fight-or-flight-or-freeze reakcióból a freeze vagy “lefagyás”. Ez az, amit természetfilmekben látunk: az állat mozdulatlanná dermed, halottnak tetteti magát, hogy a ragadozó békén hagyja és elmenjen.

Lehet, hogy ezt most te is érzed. Bénultságot, tehetetlenséget. Igen, vannak, akik fegyvert ragadnak és harcolnak. Vannak, akik azonnal menekülnek. És mi, akik közvetetten vagyunk a stresszes szituációban lefagyhatunk. És ami még rosszabb, hosszú időre benne ragadhatudnk a “harcolj-vagy-menekülj-vagy-dermedj-le” állapotba.

Mit tehetsz a stressz ellen?

Lélegezz!

Ha csak annyit teszel, hogy tudatosan figyeled a légzésedet, már sokkal előrébb vagy. Sokan azt hiszik, hogy a meditáció arról szól, hogy ürítsd ki az agyadat. Pedig nem így van. A gondolatok jönnek-mennek. Ez teljesen normális.

Ha meg tudjuk tenni, hogy valamire irányítjuk a figyelmünket finoman, de tudatosan, akkor már el is kezdjük gyakorolni a mindfulness-t, vagyis a tudatos jelenlétet.

Tegyél csak annyit, hogy figyeled, ahogy ki- és beáramlik a levegő az orrlyukaidon. Ha elkalandoznának a gondolataid, minden ok, ez természetes, csak finoman tereld vissza őket.

A következő lépés, hogy mélyítsd el és lassítsd le a légzésedet. Ezzel azt a jelet küldöd az agyadnak és a testednek, hogy MINDEN RENDBEN VAN. Ezzel be tudod kapcsolni a relaxációs választ.

Haladó lépés: végezz hasi légzést. Ezt ismerheted jógából vagy tai chi, chikung gyakorlásból. A kisgyerekek még ösztönösen hasba lélegeznek. Felnőttként ezt valahogy elfelejtjük és felületesen, a mellkas felső részébe vesszük a levegőt. Figyeld csak meg a gyerekeket: nekik a pocakjuk emelkedik. Tedd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a köldöködre és lélegezz úgy, hogy csak a hasadon levő tenyered emelkedjen.

Keress örömet, ahol tudsz!

2020-ban az első lezárás kapcsán mindennapos örömforrás volt, hogy elmentem a gyerekekkel sétálni és néztünk a nyíló virágokat az utcákon, az előkertekben.

Virágok séta közben - a szerző felvétele
Virágok séta közben – a szerző felvétele

Vedd elő a kedvenc hobbidat! Olvass egy jó könyvet a fotelba kuckózva! Mozogj! Sétálj a friss levegőn! Hagyd, hogy a nap süsse az arcodat! Kapcsolj be valami pörgős zenét és táncolj, énekelj hangosan! Keress örömet abban, amid van, amit megtehetsz!

Megszokott, látszólag természetes dolgokért is hálásak lehetünk: hogy folyik ivóvíz a csapból, van mit ennünk. Az utóbbi 2-2.5 év bebizonyította, hogy pillanatok alatt dőlnek össze megszokott világképek. Tehát a megszokott, nyugalmas világból maradt apró dolgokat becsüljük meg jól!

És mi emögött a biokémia? A hála semlegesíti az adrenalin, a stressz hatását.

Kopogtass!

Erre lehet, hogy felszaladt a szemöldököd. De mindjárt elmagyarázom! Nagy rajongója vagyok az EFT vagy kopogtató módszernek. Ez angolul Emotional Freedom Techniques, magyarul pedig Érzelmi Felszabadítás Technika. Ez a modern módszer ősi akupresszúrás alapokon nyugszik, az test energiarendszerével, valamint az érzéseinkkel, gondolatainkkal egyszerre dolgozik. Segítségével gyorsan és hatékonyan csökkenthető a stressz. A fejen és a felsőtesten pár pontot kell ujjbeggyel kopogtatva érinteni meghatározott sorrendben, ahogy a képemen is látod.

Ha tudsz angolul, akkor szeretettel ajánlom Nick Ortner appját és azon belül is ezt a békét vízionáló kopogtatást. Disclaimer: nem fűződik anyagi érdekem az app ajánlásához 😉
Vagy olvasd el az EFT – A kopogtató módszer könyvet magyarul.

Ölelj!

Self hug woman

Az ölelés hatására csökken a szorongás és a stressz, ezért is nevezik “öleléshormonnak”. Igazából bármilyen testi érintés számít: simogatás, masszázs, és persze a szex is. Szóval ha van kit ölelni, akkor tedd meg, mindenki jól jár vele. A családtagnak számító házikedvenceink szeretgetésével is elérhetjük ezt a hatást. Ha pedig nincs más kéznél, akkor öleld meg magadat!

Nevess!

A nevetés is csökkenti a stresszhormonok, a kortizol és az adrenalin szintjét, valamint a vérnyomást.

A kutatások szerint a humor és a nevetés jó hatással van az immunrendszer működésére is.

Próbáltad már, hogy amikor rossz a kedved, mégis mosolyt erőltetsz magadra? Igen, ez úgy hangzik, mintha valamelyik önsegítő könyvből szedtem volna és talán így is van… De adj egy esélyt ennek! Állj a tükör elé és mosolyogj magadra. Tartsd a mosolyt fél percig és figyeld a testedet! Érzed ahogy elárasztja a tagjaidat a jóérzés?

Vedd elő a kedvenc vígjáték(sorozat)odat és hajrá mozimaraton. Vagy hallgass stand-upot! A legjobb, ha a szeretteiddel összebújva teszed meg! Úgy dupla hatást érhetsz el.

Kérdésed maradt?

Írj nekem, ha bármi kérdésed maradt vagy segítségre van szükséged a stresszkezelésben!

Kövess a közösségi oldalakon!